Attualità · Consigli · Sport

Allenamento del cavaliere / Livello avanzato

Dopo la scheda di allenamento di livello principiante e intermedio, concludiamo con quella di livello avanzato, pensata per chi fa attività fisica regolarmente. Anche qui, sotto la lista degli esercizi, troverete i video di riferimento.
Le due fasi di riscaldamento e defaticamento sono uguali per tutti i livelli e consigliamo di non saltarle per evitare infortuni e lavorare al meglio.

RISCALDAMENTO :

  1. Circonduzioni complete del collo: 5 a sx e 5 a dx lentamente.
  2. Circonduzioni avanti delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  3. Circonduzioni indietro delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  4. Apro e chiudo le braccia sul piano frontale: inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  5. Apro e chiudo le braccia descrivendo una linea diagonale: braccio sinistro in alto e braccio destro in basso alternato, inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  6. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate: 10 ripetizioni alternando gamba sx e gamba dx.
  7. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate + slancio in alto del braccio opposto: 10 ripetizioni, alternando gamba sx e gamba dx.
  8. Flessione in avanti del busto: toccarsi la punta dei piedi, gambe tese, lentamente tornare in posizione eretta alzando la testa per ultima, 5 ripetizioni.

VIDEO RISCALDAMENTO

ESERCIZI:

  1. Pistol squat: lo potete eseguire con l’aiuto di un appoggio per maggior equilibrio o senza. 15 ripetizioni.
  2. Steso pancia in su, ginocchia al petto, in piedi: 15 ripetizioni.
  3. “Insetto”: steso a pancia in su, inspiro, porto un braccio in alto e avanti e la gamba opposta piegata a 90° al petto. Espiro e riporto il braccio indietro e la gamba stesa. 20 ripetizioni se alternate o 10 per diagonale. Fate attenzione a mantenere la zona lombare attaccata al pavimento, senza inarcare la schiena.
  4. Burpees: 15 ripetizioni.
  5. Pulley: siediti su una fitball o una sedia, posizionati con la schiena diritta, afferra l’elastico (legato in modo che possa fungere da resistenza) come se fossero le redini e porta indietro i gomiti. Inspiro porto indietro i gomiti, espiro torno con i gomiti paralleli al tronco. 15 ripetizioni.
  6. Sedia romana: appoggiati al muro, gambe piegate a 45°, mantengo la posizione per 1 minuto, poi mi porto in posizione eretta, scendo di nuovo a 45° e risalgo, come se stessi trottando. 30 ripetizioni.
  7. Squat goblet: 15 ripetizioni.
  8. Slanci laterali delle gambe in piedi: utilizziamo un elastico, legatelo alla caviglia opposta rispetto alla gamba che si trova parallela al muro, appoggiate la mano al muro per garantirvi la possibilità di mantenere la schiena più diritta possibile. 15 ripetizioni gamba dx, 15 ripetizioni gamba sx.
  9. Slanci laterali distesi su un fianco: utilizziamo un elastico, legatelo sopra le ginocchia, prestando attenzione che sia teso e vi garantisca una buona resistenza. Slancio la gamba sx per 15 volte e per 15 volte slancio la gamba dx.
  10. Superman: stesi a pancia in giù, appoggio la fronte sul tappetino, inspiro sollevo entrambe le gambe tese, mantengo le gambe sollevate per almeno 15 secondi. Se voglio rendere l’esercizio più intenso sollevo anche le braccia, mantenendo sempre la posizione per 15 secondi. 15 ripetizioni.
  11. Leg curl: stesi a pancia in su, mantenendo i glutei sollevati dal pavimento, stendo avanti e indietro le gambe spingendo i talloni a terra, per scivolare avanti e indietro bastano delle calze in spugna o un semplice strofinaccio. 15 ripetizioni.
  12. Scalino: posizionatevi con la punta del piede sx sopra uno scalino, scendete con il tallone il più possibile, poi spingetelo verso l’alto così da poggiarvi sulla punta. Potete fare l’esercizio con entrambi i piedi insieme o uno alla volta, prestando attenzione nel mantenere la corretta posizione eretta senza spostare eccessivamente il carico sulla gamba che sta lavorando. 25/30 ripetizioni per gamba, 50/60 se lavorate con i piedi insieme.

VIDEO ESERCIZI LIV. AVANZATO

DEFATICAMENTO:

  • Squadra al muro: supini, con le gambe distese al muro con le ginocchia diritte, 15 minuti totali.
    Nei primi 3 minuti concentro il lavoro sulla respirazione, dopo inizio a lavorare con le braccia, inspiro le porto indietro, espiro e le porto lungo i fianchi. Ripeto per 15 volte.
    Nei restanti minuti cercate di alternare esercizi in cui divaricate le gambe strisciando i talloni al muro e la respirazione con le braccia.
    Dopo aver finito, rotolate su un fianco, portatevi in ginocchio e lentamente spingendo sulla punta dei piedi portatevi in posizione eretta, ricordatevi che l’ultima a salire è la testa.
    Una volta in piedi: inspiro portando le braccia in alto ed espiro tutto portando le braccia verso il pavimento. Ripetete il movimento 3 volte.

VIDEO DEFATICAMENTO

Attualità · Consigli · Sport

Allenamento del cavaliere / Livello intermedio

Dopo la scheda di allenamento di livello principiante, passiamo a quella di livello intermedio, ideale per chi fa già un po’ di attività fisica anche se non di frequente.
Anche qui, sotto la lista degli esercizi, troverete i video di riferimento.
Le due fasi di riscaldamento e defaticamento sono uguali per tutti i livelli e consigliamo di non saltarle per evitare infortuni e lavorare al meglio.

RISCALDAMENTO :

  1. Circonduzioni complete del collo: 5 a sx e 5 a dx lentamente.
  2. Circonduzioni avanti delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  3. Circonduzioni indietro delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  4. Apro e chiudo le braccia sul piano frontale: inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  5. Apro e chiudo le braccia descrivendo una linea diagonale: braccio sinistro in alto e braccio destro in basso alternato, inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  6. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate: 10 ripetizioni alternando gamba sx e gamba dx.
  7. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate + slancio in alto del braccio opposto: 10 ripetizioni, alternando gamba sx e gamba dx.
  8. Flessione in avanti del busto: toccarsi la punta dei piedi, gambe tese, lentamente tornare in posizione eretta alzando la testa per ultima, 5 ripetizioni.

// VIDEO RISCALDAMENTO //

ESERCIZI:

  1. Pallina da tennis + muro: da svolgere su una gamba sola, posizionarsi almeno due metri dal muro, lanciare la pallina contro il muro e recuperarla cercando di non perdere l’equilibrio. 15 lanci in appoggio sulla gamba sx, 15 lanci in appoggio sulla gamba dx.
  2. Proni, in ginocchio, salto in piedi: mi stendo a pancia in giù, spingendo sulle mani mi porto in ginocchio, da lì spingendo contro la punta dei piedi salto in alto con le mani verso il soffitto. 15 ripetizioni.
  3. 30 secondi di recupero/pausa.
  4. Sit up e crunch: steso a pancia in su, gambe piegate, sollevo il busto contraendo l’addome poi sposto il peso sui piedi e mi alzo. 15 ripetizioni.
  5. Bicicletta + braccia: steso a pancia in su, le gambe si muovono come se pedalassi, le braccia invece si muovono da lungo i fianchi fino a dietro la testa. Inspiro porto le braccia dietro la testa, espiro porto le braccia lungo i fianchi. 30 ripetizioni.
  6. Bicipiti + military press: 15 ripetizioni.
  7. Sedia romana: appoggiati al muro, gambe piegate a 45°, mantengo la posizione per 1 minuto, poi mi porto in posizione eretta, scendo di nuovo a 45° e risalgo, come se stessi trottando. 30 ripetizioni.
  8. Squat sumo: 15 ripetizioni.
  9. Slanci laterali delle gambe in piedi: utilizziamo un elastico, legatelo alla caviglia opposta rispetto alla gamba che si trova parallela al muro, appoggiate la mano al muro per garantirvi la possibilità di mantenere la schiena più diritta possibile. 15 ripetizioni gamba dx, 15 ripetizioni gamba sx.
  10. Slanci laterali distesi su un fianco: utilizziamo un elastico, legatelo sopra le ginocchia, prestando attenzione che sia teso e vi garantisca una buona resistenza. Slancio la gamba sx per 15 volte e per 15 volte slancio la gamba dx.
  11. Ponte glutei: per un lavoro più intenso mettete un cuscino tra le ginocchia e stringetelo così da avere una maggior attivazione delle gambe, 15 ripetizioni.
  12. Scalino: posizionatevi con la punta del piede sx sopra uno scalino, scendete con il tallone il più possibile, poi spingetelo verso l’alto così da poggiarvi sulla punta. Potete fare l’esercizio con entrambi i piedi insieme o uno alla volta, prestando attenzione nel mantenere la corretta posizione eretta senza spostare eccessivamente il carico sulla gamba che sta lavorando. 25/30 ripetizioni per gamba, 50/60 se lavorate con i piedi insieme.

// VIDEO ESERCIZI LIV. INTERMEDIO //

DEFATICAMENTO:

  • Squadra al muro: supini, con le gambe distese al muro con le ginocchia diritte, 15 minuti totali.
    Nei primi 3 minuti concentro il lavoro sulla respirazione, dopo inizio a lavorare con le braccia, inspiro le porto indietro, espiro e le porto lungo i fianchi. Ripeto per 15 volte.
    Nei restanti minuti cercate di alternare esercizi in cui divaricate le gambe strisciando i talloni al muro e la respirazione con le braccia.
    Dopo aver finito, rotolate su un fianco, portatevi in ginocchio e lentamente spingendo sulla punta dei piedi portatevi in posizione eretta, ricordatevi che l’ultima a salire è la testa.
    Una volta in piedi: inspiro portando le braccia in alto ed espiro tutto portando le braccia verso il pavimento. Ripetete il movimento 3 volte.

// VIDEO DEFATICAMENTO //

Attualità · Consigli · Sport

Allenamento del cavaliere / Livello principiante

Quanti di noi si sono sentiti dire l’odiata frase “Cosa ci vuole, basta stare seduti, fa tutto il cavallo!” Ebbene no, non è così, perché anche noi cavalieri, in quanto parte del binomio, siamo sottoposti ad uno sforzo fisico che mette alla prova la nostra elasticità, resistenza e forza.
Ritornati in sella dopo il lungo lockdown che ci ha costretto a casa, alcuni di noi si saranno forse ritrovati ad avere il fiato corto dopo appena un giro di galoppo e le gambe doloranti come non succedeva più da un po’ di tempo. Questo perché l’allenamento del cavaliere è tanto importante quanto quello del cavallo; avere una certa preparazione fisica ci consente anche di poter meglio assecondare i movimenti del nostro cavallo e di migliorare quindi la performance del binomio.

Agnese

Con l’aiuto di Agnese, amazzone laureata in scienze motorie, abbiamo preparato 3 schede di allenamento suddivise in livello principiante (per chi nel complesso fa poca attività fisica), intermedio (per chi fa attività fisica saltuariamente) e avanzato (per chi fa attività fisica regolarmente), a seconda del grado di preparazione atletica del cavaliere. Le schede seguono uno schema comune: oltre all’allenamento vero e proprio c’è sempre una fase precedente di riscaldamento e una conclusiva di defaticamento, affinché il nostro corpo venga stimolato all’attività in maniera sicura e controllata.
Inoltre per maggior chiarezza, sotto la lista degli esercizi troverete il link del video di riferimento che potrete seguire per essere sicuri di svolgerli correttamente.
Agnese ci consiglia, se possibile, di allenarci 3 volte a settimana a giorni alterni, per avere il giusto equilibrio tra attività fisica e recupero.

RISCALDAMENTO

  1. Circonduzioni complete del collo: 5 a sx e 5 a dx lentamente.
  2. Circonduzioni avanti delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  3. Circonduzioni indietro delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  4. Apro e chiudo le braccia sul piano frontale: inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  5. Apro e chiudo le braccia descrivendo una linea diagonale: braccio sinistro in alto e braccio destro in basso alternato, inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  6. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate: 10 ripetizioni alternando gamba sx e gamba dx.
  7. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate + slancio in alto del braccio opposto: 10 ripetizioni, alternando gamba sx e gamba dx.
  8. Flessione in avanti del busto: toccarsi la punta dei piedi, gambe tese, lentamente tornare in posizione eretta alzando la testa per ultima, 5 ripetizioni.

// VIDEO RISCALDAMENTO //

ESERCIZI

  1. Squat a occhi chiusi: 10/15 ripetizioni.
  2. Bicchiere e pallina: appoggiare un bicchiere sopra un tavolo, posizionatevi il più lontano possibile da questo, iniziate a correre con la pallina in mano verso il bicchiere, mettete la pallina dentro il bicchiere e tornate al punto di partenza correndo all’indietro. Ripartite correndo all’indietro, afferro la pallina con la mano opposta e tornate al punto di partenza correndo in avanti. Alternate mano destra e mano sinistra. Ripetete l’esercizio tra le 10 e le 15 volte max.
  3. 30 secondi di recupero/pausa.
  4. Jumping jacks: da fare per un tempo compreso tra un minimo di 30 secondi e un massimo di 1 minuto.
  5. Aperture laterali delle braccia: con elastico, 10 braccio sx, 10 braccio dx.
  6. Alzate frontali delle braccia: con elastico, 10 braccio sx, 10 braccio dx.
  7. Sedia romana: appoggiati al muro, gambe piegate a 45° e mantengo la posizione per 1 minuto.
  8. Slanci laterali delle gambe in piedi: utilizzate un elastico, legatelo alla caviglia opposta rispetto alla gamba che si trova parallela al muro, appoggiate la mano al muro per garantirvi la possibilità di mantenere la schiena più diritta possibile. 10 ripetizioni gamba dx, 10 ripetizioni gamba sx.
  9. Slanci laterali distesi su un fianco: utilizzate un elastico, legatelo sopra le ginocchia, prestando attenzione che sia teso e vi garantisca una buona resistenza. Slancio la gamba sx per 10 volte e la gamba dx per 10 volte.
  10. Ponte glutei: per un lavoro più intenso mettete un cuscino tra le ginocchia e stringetelo così da avere una maggior attivazione delle gambe,10 ripetizioni.
  11. Scalino: posizionatevi con la punta del piede sx sopra uno scalino, scendete con il tallone il più possibile, poi spingetelo verso l’alto così da poggiarvi sulla punta. Potete fare l’esercizio con entrambi i piedi insieme o uno alla volta, prestando attenzione nel mantenere la corretta posizione eretta e senza spostare eccessivamente il carico sulla gamba che sta lavorando. 25/30 ripetizioni per gamba, 50/60 se lavorate con i piedi insieme.

// VIDEO ESERCIZI LIV. PRINCIPIANTE //

DEFATICAMENTO

  • Squadra al muro: supini, con le gambe distese al muro, ginocchia diritte, 15 minuti totali.
    Nei primi 3 minuti concentro il lavoro sulla respirazione, dopo inizio a lavorare con le braccia, inspiro le porto indietro, espiro le porto lungo i fianchi. Ripeto per 15 volte.
    Nei restanti minuti cercate di alternare esercizi in cui divaricate le gambe strisciando i talloni al muro e la respirazione con le braccia.
    Dopo aver finito, rotolate su un fianco, portatevi in ginocchio e lentamente spingendo sulla punta dei piedi portatevi in posizione eretta, l’ultima a salire è la testa.
    Una volta in piedi: inspiro portando le braccia in alto ed espiro tutto portando le braccia verso il pavimento. Ripetete il movimento 3 volte.

// VIDEO DEFATICAMENTO //