Dopo la scheda di allenamento di livello principiante e intermedio, concludiamo con quella di livello avanzato, pensata per chi fa attività fisica regolarmente. Anche qui, sotto la lista degli esercizi, troverete i video di riferimento.
Le due fasi di riscaldamento e defaticamento sono uguali per tutti i livelli e consigliamo di non saltarle per evitare infortuni e lavorare al meglio.
RISCALDAMENTO :
- Circonduzioni complete del collo: 5 a sx e 5 a dx lentamente.
- Circonduzioni avanti delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
- Circonduzioni indietro delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
- Apro e chiudo le braccia sul piano frontale: inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
- Apro e chiudo le braccia descrivendo una linea diagonale: braccio sinistro in alto e braccio destro in basso alternato, inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
- Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate: 10 ripetizioni alternando gamba sx e gamba dx.
- Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate + slancio in alto del braccio opposto: 10 ripetizioni, alternando gamba sx e gamba dx.
- Flessione in avanti del busto: toccarsi la punta dei piedi, gambe tese, lentamente tornare in posizione eretta alzando la testa per ultima, 5 ripetizioni.
ESERCIZI:
- Pistol squat: lo potete eseguire con l’aiuto di un appoggio per maggior equilibrio o senza. 15 ripetizioni.
- Steso pancia in su, ginocchia al petto, in piedi: 15 ripetizioni.
- “Insetto”: steso a pancia in su, inspiro, porto un braccio in alto e avanti e la gamba opposta piegata a 90° al petto. Espiro e riporto il braccio indietro e la gamba stesa. 20 ripetizioni se alternate o 10 per diagonale. Fate attenzione a mantenere la zona lombare attaccata al pavimento, senza inarcare la schiena.
- Burpees: 15 ripetizioni.
- Pulley: siediti su una fitball o una sedia, posizionati con la schiena diritta, afferra l’elastico (legato in modo che possa fungere da resistenza) come se fossero le redini e porta indietro i gomiti. Inspiro porto indietro i gomiti, espiro torno con i gomiti paralleli al tronco. 15 ripetizioni.
- Sedia romana: appoggiati al muro, gambe piegate a 45°, mantengo la posizione per 1 minuto, poi mi porto in posizione eretta, scendo di nuovo a 45° e risalgo, come se stessi trottando. 30 ripetizioni.
- Squat goblet: 15 ripetizioni.
- Slanci laterali delle gambe in piedi: utilizziamo un elastico, legatelo alla caviglia opposta rispetto alla gamba che si trova parallela al muro, appoggiate la mano al muro per garantirvi la possibilità di mantenere la schiena più diritta possibile. 15 ripetizioni gamba dx, 15 ripetizioni gamba sx.
- Slanci laterali distesi su un fianco: utilizziamo un elastico, legatelo sopra le ginocchia, prestando attenzione che sia teso e vi garantisca una buona resistenza. Slancio la gamba sx per 15 volte e per 15 volte slancio la gamba dx.
- Superman: stesi a pancia in giù, appoggio la fronte sul tappetino, inspiro sollevo entrambe le gambe tese, mantengo le gambe sollevate per almeno 15 secondi. Se voglio rendere l’esercizio più intenso sollevo anche le braccia, mantenendo sempre la posizione per 15 secondi. 15 ripetizioni.
- Leg curl: stesi a pancia in su, mantenendo i glutei sollevati dal pavimento, stendo avanti e indietro le gambe spingendo i talloni a terra, per scivolare avanti e indietro bastano delle calze in spugna o un semplice strofinaccio. 15 ripetizioni.
- Scalino: posizionatevi con la punta del piede sx sopra uno scalino, scendete con il tallone il più possibile, poi spingetelo verso l’alto così da poggiarvi sulla punta. Potete fare l’esercizio con entrambi i piedi insieme o uno alla volta, prestando attenzione nel mantenere la corretta posizione eretta senza spostare eccessivamente il carico sulla gamba che sta lavorando. 25/30 ripetizioni per gamba, 50/60 se lavorate con i piedi insieme.
DEFATICAMENTO:
- Squadra al muro: supini, con le gambe distese al muro con le ginocchia diritte, 15 minuti totali.
Nei primi 3 minuti concentro il lavoro sulla respirazione, dopo inizio a lavorare con le braccia, inspiro le porto indietro, espiro e le porto lungo i fianchi. Ripeto per 15 volte.
Nei restanti minuti cercate di alternare esercizi in cui divaricate le gambe strisciando i talloni al muro e la respirazione con le braccia.
Dopo aver finito, rotolate su un fianco, portatevi in ginocchio e lentamente spingendo sulla punta dei piedi portatevi in posizione eretta, ricordatevi che l’ultima a salire è la testa.
Una volta in piedi: inspiro portando le braccia in alto ed espiro tutto portando le braccia verso il pavimento. Ripetete il movimento 3 volte.
Pillolequestri 