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Saddle fitting – Intervista a Ilaria Goldoni

Bellissima la sensazione di libertà e di connessione con il cavallo quando si monta a pelo. Ma diciamocelo, la sella è forse uno dei pochi pezzi dell’equipaggiamento equestre che possiamo definire come irrinunciabile e insostituibile. Americana, da dressage, da salto, ne esistono tantissimi tipi e con tecnologie e materiali che rendono la seduta sempre più comoda, performante oltreché bella. Ma in qualità di amanti dei cavalli, ancor prima che di amazzoni e cavalieri, è nostro dovere assicurarci che la sella vada bene anche per il nostro compagno, senza causargli fastidio o dolore. E in questo può aiutarci Ilaria, al momento unica saddle fitter indipendente certificata in tutta Italia. Le abbiamo fatto alcune domande per saperne di più su questo poco conosciuto ma interessantissimo mestiere.

1.Presentati e parlaci un po’ della tua storia equestre.

Ho avuto la grande fortuna di crescere in mezzo ai cavalli fin da piccola; avevo circa 6 anni quando mio nonno mi mise per gioco sul dorso di un’asinella, e da quel giorno posso dire di non essere più scesa. Dopo gli 11 anni ho iniziato a prendere lezioni in vari maneggi e nel tempo ho sperimentato varie discipline, anche se buona parte della mia adolescenza l’ho dedicata al cross country. Dopo un periodo sabbatico dalle gare, ho poi cominciato ad addestrare cavalli giovani, e questo ha stravolto completamente la mia visione dell’ equitazione. È stato proprio uno di questi giovani cavalli, particolarmente irascibile e sensibile di schiena, che mi ha fatta avvicinare ed appassionare al mondo delle selle e del saddle fitting. Così, dopo il raggiungimento della laurea, ho intrapreso un percorso di studi all’estero, diventando Master Saddle Fitter Consultant, Saddle Repairer & Reflocker. Rientrata in Italia, a 22 anni ho deciso di fondare la mia attività col nome di “Ilaria Saddle Service”, mettendo a frutto le mie conoscenze per aiutare cavalli e cavalieri e con la speranza di portare un po’ di cultura di saddle fitting anche in Italia. Il mio lavoro è di aiutare chi ha difficoltà nella scelta della sella giusta, oltre che eseguire riparazioni, modifiche, adattamenti e vendita selle.
I miei clienti sono nella gran parte dei casi persone che gestiscono il proprio cavallo in autonomia, che stravedono per lui e che farebbero di tutto per il suo benessere indipendentemente dai fini agonistici o dalla disciplina.
Durante tutto il mio percorso in ambito equestre ho potuto contare sull’appoggio incondizionato della mia famiglia a cui non smetterò mai di dire “grazie di cuore”.

2. Cos’è il saddle fitting in poche parole?

Il saddle fitting è la disciplina che riguarda lo studio dell’ergonomicità e della vestibilità delle selle per il cavallo e per il cavaliere. Possiamo paragonarlo al lavoro di un ortopedico che suggerisce un paio di scarpe in base alla forma dei piedi ed all’utilizzo che vuole farne il paziente. 

3. Qual è stato il percorso di studi necessario per arrivare a dove sei ora? Com’è l’offerta formativa qui in Italia?

Purtroppo ad oggi, in Italia non esiste nessun tipo di offerta formativa seria, completa ed indipendente riguardo al saddle fitting professionale. È una materia estremamente complessa di cui non basta un corso di qualche giornata per avere un panorama completo. Il mio suggerimento per chi desidera avvicinarsi a questa materia è di intraprendere studi all’estero con le società più note che organizzano corsi di formazione saddle fitting.

4. La sella è forse l’attrezzatura più costosa in ambito equestre. Hai qualche suggerimento per renderla una spesa più accessibile? E cosa rende alcune selle così costose?

Sono dell’idea che non sia indispensabile investire un capitale per avere una sella di qualità e di buona vestibilità. Molti pensano che in quanto saddle fitter mi occupi di lavorare solo con selle su misura o molto costose, in realtà non è affatto così. Un bravo saddle fitter vi aiuta a risparmiare, senza rinunciare alla qualità ed al comfort. Penso che esistano molte marche un po’ sopravvalutate soprattutto per la forte immagine di prestigiosità ed accurate scelte in termini di sponsorizzazioni e testimonial che hanno fatto. È anche vero che esistono marche particolarmente costose a causa di grandi studi ingegneristici e di sviluppo materiali e brevetti, per cui il prodotto finale risulta un innovazione di spicco, ma in questo caso si tratta di brand di nicchia che in Italia non arrivano quasi mai. 

5. In cosa consiste una consulenza di saddle fitting?

Una consulenza di saddle fitting condotta da me si svolge con un primo colloquio e questionario per raccogliere più dati possibili su cavallo e cavaliere (dai dati anagrafici, alle discipline svolte, ad eventuali infortuni passati etc). Dopodiché viene effettuata una palpazione per valutare la mobilità e la sensibilità della schiena del cavallo, oltre che per cercare peli bianchi, fiaccature, gonfiori e tutto ciò che può essere segno di dolore dovuto all’uso della sella. A questo punto si raccolgono le misure della schiena e successivamente si passa ad un esame della sella appoggiandola sul cavallo.
A seconda che il cliente voglia acquistare una nuova sella o ricevere una consulenza sulla sella attuale, la consulenza viene portata avanti anche con il cavallo in movimento, montato, e con eventuali modifiche da apportare alla sella in base alle valutazioni fatte. In ultima istanza si può completare il tutto con analisi termografica e rilascio di certificato di saddle fitting.

6. Quali sono le misure e le caratteristiche del cavallo che vengono annotate?

Si parte dai dati anagrafici del cavallo, ad una palpazione manuale per coglierne sensibilità, mobilità e punti dolenti, alla raccolta delle sagome e misurazioni prese sul dorso del cavallo, al movimento del cavallo stesso. Per scegliere la sella si valuta la forma della schiena del cavallo sia da statica che in movimento.

7. La procedura è uguale sia per la sella inglese che quella americana?

Per quanto mi compete, sì (io specializzata in selle inglesi). La differenza maggiore è che un saddle fitter specializzato in selle americane non potrà fare modifiche ed adattamenti come con le selle inglesi (ad esempio alle selle western non si può modificare l’apertura dell’arcione o fare la reimbottitura dei cuscini). 

8. Gli effetti di una buona sella possono essere “peggiorati” da un uso sbagliato di sottosella\gel\agnellino? E viceversa, una cattiva sella può essere “migliorata” da un buon sottosella\gel\agnellino?

Assolutamente si, ed è un aspetto su cui tengo ad insistere perché purtroppo viene fatto un enorme abuso di tutti quei prodotti “under saddle” che vengono descritti con poteri ammortizzanti o di redistribuzione della pressione. Una sella ben fittata e con cuscini in buono stato è già dotata di queste due funzioni. Non esiste gel, agnellino o salvaschiena al mondo che possa sopperire nel lungo termine ad una sella che veste male o un cavaliere che sbatte di qua e di là. Aggiungere troppi spessori sotto alla sella ci allontana dal cavallo, rende la sella più instabile, porta a tirare di più il sottopancia e riduce la mobilità del cavallo. Ci sono però casi in cui i cui i cavalli hanno carenze muscolari, asimmetrie, o semplicemente il cliente non può permettersi di acquistare una sella adatta; e allora si cerca il compromesso utilizzando questi spessori salvaschiena o sottosella imbottiti, anche se non sono da considerarsi la soluzione ottimale nel lungo periodo.

9. Esistono davvero selle “universali” che vanno bene per la maggior parte dei cavalli (esclusi quelli con particolari patologie\esigenze)?

Esistono si, selle “universali” che dovrebbero andare bene alla maggior parte dei cavalli; ma non a tutti però, anche in mancanza di patologie o esigenze particolari. Chi spaccia di avere una sella che va bene per tutti i cavalli non sa di cosa sta parlando. Nemmeno un sottosella può essere adatto a tutti i cavalli. A parte questa precisazione, esistono senz’altro selle che vestono un numero molto importante di cavalli, rispetto ad altre pensate per tipologie di schiene in minoranza.

10. L’archetto intercambiabile è davvero garanzia che la sella possa andare bene a più cavalli?

Purtroppo no. Ciò che fa la vestibilità della sella non è solo l’apertura dell’arcione (o la misura di archetto) ma un insieme di altri elementi come la forma dell’arcione, dei cuscini, l’imbottitura, i riscontri e tanto altro. Una sella con archetto intercambiabile ci semplifica la vita ed è più facile da vendere nel caso andasse cambiata, ma purtroppo non è garanzia di buona vestibilità. Idem per selle senza arcione.

11. Quando compriamo una sella, quali sono i dettagli \misure cruciali per essere sicuri che possa andare bene per noi ed il nostro cavallo? Dovrebbe essere sempre possibile provare la sella prima dell’acquisto?

Innanzitutto dobbiamo controllare la misura di seggio: si fa un rapporto tra la nostra altezza e la seduta della sella, tenendo conto anche del peso corporeo (es una persona alta 170cm, di corporatura media, porterà una 17”, se invece fosse di corporatura abbondante meglio una 17.5″). Teniamo conto che come per i vestiti, da marca a marca e da modello a modello cambia la vestibilità anche a parità di taglia. Dopodichè bisognerebbe sapere che misura di arcione e di cuscini necessita il nostro cavallo, e questa purtroppo è la parte più complessa perché non esistono standard di riferimento. Ad esempio l’arcione 32 di una marca italiana ha una misura diversa di un arcione 32 tedesca o di un arcione 32 inglese e così via. La forma longitudinale dell’arcione e dei cuscini è altrettanto importante. Per cui se non avete particolare dimestichezza con queste misure vi consiglio di rivolgervi ad un saddle fitter, o quanto meno di provare la sella sul cavallo prima di acquistarla.
Nel 2021 la possibilità di provarla, nuova o usata che sia, dovrebbe essere un diritto di tutti.

12. Offri anche servizio di revisione a sella e finimenti; ogni quanto andrebbe fatta? ci sono dei segnali che ci dovrebbero far capire che è ora di farla?

Dipende dall’uso. Un professionista che fa un uso intensivo della sella dovrebbe farla controllare ogni anno. Un amatore che ne fa un uso di due volte a settimana circa può rimandare fino a due-tre anni. Dipende anche dall’età della sella. I segnali più importanti sono: scricchiolii vari, pieghe sul seggio, inconsistenza della sella, imbottitura dei cuscini dura, grave asimmetria dei cuscini o della sella o di come sta posizionata sul cavallo, riscontri allungati o con fori sformati e altro ancora. In mancanza di questi segnali, è comunque buon costume fare revisionare e riparare la sella non appena si verifichino danni estetici (tagli, squarci, scuciture, etc). 

13. Mi ha stupito che durante queste revisioni si scoprano danni gravi come la rottura dell’arcione..ma è davvero qualcosa di cui il cavaliere potrebbe non accorgersi?

Purtroppo si, il cavaliere principiante e medio non si accorge quasi mai. Spesso anche cavalieri professionisti. A meno che l’arcione non sia rotto in modo netto ci si può non accorgersi del danno fino a quando non si fanno le manipolazioni apposite, o fino a quando non si apre la sella. Purtroppo ci sono tante selle usate con arcioni rotti senza che i cavalieri se ne accorgano, spesso anche di marche di fascia alta. Per questo tutte le selle usate che ritiro vengono prima revisionate, ed in caso di arcione rotto provvedo alla sostituzione. Montare una sella con arcione rotto è estremamente dannoso. 

14. Quali possono essere i danni fisici prodotti da una sella che non è conforme all’anatomia e ai bisogni del cavallo?

In primis creano mal di schiena, che può essere manifestata da parte del cavallo con nervosismo durante il sellaggio o lo stringimento del sottopancia, il riscaldamento, le partenze al galoppo, sgroppate e smontonate repentine, rifiuto a fare determinati esercizi o salti, pessimo utilizzo della schiena e scarso contatto con la mano. Ovviamente possono poi presentarsi fiaccature, peli bianchi, bubboni e gonfiori.
Quando questi atteggiamenti vengono ignorati, arrivano spesso a creare problemi cronici che compromettono seriamente la salute del cavallo.
Si stima che il 74% dei cavalli con mal di schiena abbia zoppie, e che il 32% di cavalli con zoppie croniche abbiano mal di schiena. Questo perchè quando i cavalli hanno dolore ad una parte del corpo cercano di compensare adottando posture e movimenti che vanno a sovraccaricare altre strutture. 

15. Quanto tempo richiede creare una sella personalizzata?

Dipende dalla casa manifatturiera e dalla logistica annessa. Indicativamente dalle due settimane ai due mesi. A causa del covid e del ritardo nelle forniture che ne deriva, alcune case manifatturiere hanno dilungato i tempi fino a tre-quattro mesi.

Ilaria Saddle Service
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Micropillola / Tenuta delle redini alla Littauer

Tutti sappiamo che il modo corretto di impugnare le redini è quello della figura di sinistra. Ma se vi dicessi che si possono tenere anche come la figura di destra?

Si tratta della tenuta alla Littauer, dal nome dell’ex ufficiale della cavalleria russa Vladimir Littauer, maestro di equitazione attivo soprattutto a partire dagli anni 30: la redine, al contrario della tenuta classica, entra nella mano da sopra, tra pollice e indice, permettendo un’azione più fine e delicata. Questa tenuta viene consigliata come metodo di rieducazione per quei cavalieri la cui azione severa della mano si è troppo radicata ed avviene in modo automatico, risultando difficile da correggere e rivedere; la tenuta alla Littauer porta la persona ad avvertire una nuova sensibilità e riprendere consapevolezza dei movimenti della propria mano.

Fonte: “Alla ricerca dell’equilibrio” di Gerd Heuschmann

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Lo sliding stop

Lo sliding stop è tra le figure più conosciute e spettacolari dell’equitazione western, un momento delle gare di reining in cui il tifo si fa molto intenso e sentito.

Il cavallo avanza in linea retta con un galoppo progressivo e allo “whoa” del cavaliere, blocca i posteriori continuando a camminare in avanti con gli anteriori.
Questo tipo di manovra necessita di un’adeguata conformazione fisica, attitudine e addestramento del cavallo, dell’abilità del cavaliere oltreché di un terreno adatto.
Le caratteristiche fisiche principali che si richiedono al cavallo per eseguire al meglio questa manovra si ritrovano principalmente nella razza del Quarter Horse; questa infatti ha una muscolatura del dorso e della groppa molto sviluppata, e la schiena, lunga e inclinata, permette al cavallo di portare sotto di sé i posteriori nello sliding stop; questa conformazione fornisce inoltre un buon equilibrio sui posteriori nell’esecuzione di stop e rapidi cambi di direzione.
Grazie alla selezione fatta tramite l’allevamento, già dai primi giorni di vita, il puledro quarter mostra l’attitudine ad eseguire stop anche in libertà, fermandosi bruscamente dopo essersi lanciato al galoppo verso una staccionata.
Per quanto riguarda il terreno, non deve esserci né troppa sabbia perché andrebbe a bloccare la scivolata, né troppo poca perché al contrario potrebbe risultare troppo scivoloso compromettendo l’equilibrio del cavallo.

Tips per eseguire un buon sliding stop:

  • il cavallo deve galoppare libero e rilassato in linea retta, con le spalle allineate, un buon impulso e aumentando la velocità progressivamente. Senza impulso si avrà uno stop debole;
  • il cavallo deve essere attento ai comandi senza anticiparli;
  • durante la frenata il cavallo deve rimanere arrotondato e rilassato e il cavaliere deve essere attento al movimento dell’animale, lasciandogli le redini sciolte e guidandolo con il corpo; al comando vocale, il cavaliere deve spostare leggermente indietro le spalle e, facendo pressione sulla seduta, provocare una pressione sulle staffe, in particolare sui talloni che vengono spinti verso il basso e si allontanano dai fianchi del cavallo.
Fonte: Irene
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Allenamento del cavaliere / Livello avanzato

Dopo la scheda di allenamento di livello principiante e intermedio, concludiamo con quella di livello avanzato, pensata per chi fa attività fisica regolarmente. Anche qui, sotto la lista degli esercizi, troverete i video di riferimento.
Le due fasi di riscaldamento e defaticamento sono uguali per tutti i livelli e consigliamo di non saltarle per evitare infortuni e lavorare al meglio.

RISCALDAMENTO :

  1. Circonduzioni complete del collo: 5 a sx e 5 a dx lentamente.
  2. Circonduzioni avanti delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  3. Circonduzioni indietro delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  4. Apro e chiudo le braccia sul piano frontale: inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  5. Apro e chiudo le braccia descrivendo una linea diagonale: braccio sinistro in alto e braccio destro in basso alternato, inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  6. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate: 10 ripetizioni alternando gamba sx e gamba dx.
  7. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate + slancio in alto del braccio opposto: 10 ripetizioni, alternando gamba sx e gamba dx.
  8. Flessione in avanti del busto: toccarsi la punta dei piedi, gambe tese, lentamente tornare in posizione eretta alzando la testa per ultima, 5 ripetizioni.

VIDEO RISCALDAMENTO

ESERCIZI:

  1. Pistol squat: lo potete eseguire con l’aiuto di un appoggio per maggior equilibrio o senza. 15 ripetizioni.
  2. Steso pancia in su, ginocchia al petto, in piedi: 15 ripetizioni.
  3. “Insetto”: steso a pancia in su, inspiro, porto un braccio in alto e avanti e la gamba opposta piegata a 90° al petto. Espiro e riporto il braccio indietro e la gamba stesa. 20 ripetizioni se alternate o 10 per diagonale. Fate attenzione a mantenere la zona lombare attaccata al pavimento, senza inarcare la schiena.
  4. Burpees: 15 ripetizioni.
  5. Pulley: siediti su una fitball o una sedia, posizionati con la schiena diritta, afferra l’elastico (legato in modo che possa fungere da resistenza) come se fossero le redini e porta indietro i gomiti. Inspiro porto indietro i gomiti, espiro torno con i gomiti paralleli al tronco. 15 ripetizioni.
  6. Sedia romana: appoggiati al muro, gambe piegate a 45°, mantengo la posizione per 1 minuto, poi mi porto in posizione eretta, scendo di nuovo a 45° e risalgo, come se stessi trottando. 30 ripetizioni.
  7. Squat goblet: 15 ripetizioni.
  8. Slanci laterali delle gambe in piedi: utilizziamo un elastico, legatelo alla caviglia opposta rispetto alla gamba che si trova parallela al muro, appoggiate la mano al muro per garantirvi la possibilità di mantenere la schiena più diritta possibile. 15 ripetizioni gamba dx, 15 ripetizioni gamba sx.
  9. Slanci laterali distesi su un fianco: utilizziamo un elastico, legatelo sopra le ginocchia, prestando attenzione che sia teso e vi garantisca una buona resistenza. Slancio la gamba sx per 15 volte e per 15 volte slancio la gamba dx.
  10. Superman: stesi a pancia in giù, appoggio la fronte sul tappetino, inspiro sollevo entrambe le gambe tese, mantengo le gambe sollevate per almeno 15 secondi. Se voglio rendere l’esercizio più intenso sollevo anche le braccia, mantenendo sempre la posizione per 15 secondi. 15 ripetizioni.
  11. Leg curl: stesi a pancia in su, mantenendo i glutei sollevati dal pavimento, stendo avanti e indietro le gambe spingendo i talloni a terra, per scivolare avanti e indietro bastano delle calze in spugna o un semplice strofinaccio. 15 ripetizioni.
  12. Scalino: posizionatevi con la punta del piede sx sopra uno scalino, scendete con il tallone il più possibile, poi spingetelo verso l’alto così da poggiarvi sulla punta. Potete fare l’esercizio con entrambi i piedi insieme o uno alla volta, prestando attenzione nel mantenere la corretta posizione eretta senza spostare eccessivamente il carico sulla gamba che sta lavorando. 25/30 ripetizioni per gamba, 50/60 se lavorate con i piedi insieme.

VIDEO ESERCIZI LIV. AVANZATO

DEFATICAMENTO:

  • Squadra al muro: supini, con le gambe distese al muro con le ginocchia diritte, 15 minuti totali.
    Nei primi 3 minuti concentro il lavoro sulla respirazione, dopo inizio a lavorare con le braccia, inspiro le porto indietro, espiro e le porto lungo i fianchi. Ripeto per 15 volte.
    Nei restanti minuti cercate di alternare esercizi in cui divaricate le gambe strisciando i talloni al muro e la respirazione con le braccia.
    Dopo aver finito, rotolate su un fianco, portatevi in ginocchio e lentamente spingendo sulla punta dei piedi portatevi in posizione eretta, ricordatevi che l’ultima a salire è la testa.
    Una volta in piedi: inspiro portando le braccia in alto ed espiro tutto portando le braccia verso il pavimento. Ripetete il movimento 3 volte.

VIDEO DEFATICAMENTO

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Allenamento del cavaliere / Livello intermedio

Dopo la scheda di allenamento di livello principiante, passiamo a quella di livello intermedio, ideale per chi fa già un po’ di attività fisica anche se non di frequente.
Anche qui, sotto la lista degli esercizi, troverete i video di riferimento.
Le due fasi di riscaldamento e defaticamento sono uguali per tutti i livelli e consigliamo di non saltarle per evitare infortuni e lavorare al meglio.

RISCALDAMENTO :

  1. Circonduzioni complete del collo: 5 a sx e 5 a dx lentamente.
  2. Circonduzioni avanti delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  3. Circonduzioni indietro delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  4. Apro e chiudo le braccia sul piano frontale: inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  5. Apro e chiudo le braccia descrivendo una linea diagonale: braccio sinistro in alto e braccio destro in basso alternato, inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  6. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate: 10 ripetizioni alternando gamba sx e gamba dx.
  7. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate + slancio in alto del braccio opposto: 10 ripetizioni, alternando gamba sx e gamba dx.
  8. Flessione in avanti del busto: toccarsi la punta dei piedi, gambe tese, lentamente tornare in posizione eretta alzando la testa per ultima, 5 ripetizioni.

// VIDEO RISCALDAMENTO //

ESERCIZI:

  1. Pallina da tennis + muro: da svolgere su una gamba sola, posizionarsi almeno due metri dal muro, lanciare la pallina contro il muro e recuperarla cercando di non perdere l’equilibrio. 15 lanci in appoggio sulla gamba sx, 15 lanci in appoggio sulla gamba dx.
  2. Proni, in ginocchio, salto in piedi: mi stendo a pancia in giù, spingendo sulle mani mi porto in ginocchio, da lì spingendo contro la punta dei piedi salto in alto con le mani verso il soffitto. 15 ripetizioni.
  3. 30 secondi di recupero/pausa.
  4. Sit up e crunch: steso a pancia in su, gambe piegate, sollevo il busto contraendo l’addome poi sposto il peso sui piedi e mi alzo. 15 ripetizioni.
  5. Bicicletta + braccia: steso a pancia in su, le gambe si muovono come se pedalassi, le braccia invece si muovono da lungo i fianchi fino a dietro la testa. Inspiro porto le braccia dietro la testa, espiro porto le braccia lungo i fianchi. 30 ripetizioni.
  6. Bicipiti + military press: 15 ripetizioni.
  7. Sedia romana: appoggiati al muro, gambe piegate a 45°, mantengo la posizione per 1 minuto, poi mi porto in posizione eretta, scendo di nuovo a 45° e risalgo, come se stessi trottando. 30 ripetizioni.
  8. Squat sumo: 15 ripetizioni.
  9. Slanci laterali delle gambe in piedi: utilizziamo un elastico, legatelo alla caviglia opposta rispetto alla gamba che si trova parallela al muro, appoggiate la mano al muro per garantirvi la possibilità di mantenere la schiena più diritta possibile. 15 ripetizioni gamba dx, 15 ripetizioni gamba sx.
  10. Slanci laterali distesi su un fianco: utilizziamo un elastico, legatelo sopra le ginocchia, prestando attenzione che sia teso e vi garantisca una buona resistenza. Slancio la gamba sx per 15 volte e per 15 volte slancio la gamba dx.
  11. Ponte glutei: per un lavoro più intenso mettete un cuscino tra le ginocchia e stringetelo così da avere una maggior attivazione delle gambe, 15 ripetizioni.
  12. Scalino: posizionatevi con la punta del piede sx sopra uno scalino, scendete con il tallone il più possibile, poi spingetelo verso l’alto così da poggiarvi sulla punta. Potete fare l’esercizio con entrambi i piedi insieme o uno alla volta, prestando attenzione nel mantenere la corretta posizione eretta senza spostare eccessivamente il carico sulla gamba che sta lavorando. 25/30 ripetizioni per gamba, 50/60 se lavorate con i piedi insieme.

// VIDEO ESERCIZI LIV. INTERMEDIO //

DEFATICAMENTO:

  • Squadra al muro: supini, con le gambe distese al muro con le ginocchia diritte, 15 minuti totali.
    Nei primi 3 minuti concentro il lavoro sulla respirazione, dopo inizio a lavorare con le braccia, inspiro le porto indietro, espiro e le porto lungo i fianchi. Ripeto per 15 volte.
    Nei restanti minuti cercate di alternare esercizi in cui divaricate le gambe strisciando i talloni al muro e la respirazione con le braccia.
    Dopo aver finito, rotolate su un fianco, portatevi in ginocchio e lentamente spingendo sulla punta dei piedi portatevi in posizione eretta, ricordatevi che l’ultima a salire è la testa.
    Una volta in piedi: inspiro portando le braccia in alto ed espiro tutto portando le braccia verso il pavimento. Ripetete il movimento 3 volte.

// VIDEO DEFATICAMENTO //