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Allenamento del cavaliere / Livello principiante

Quanti di noi si sono sentiti dire l’odiata frase “Cosa ci vuole, basta stare seduti, fa tutto il cavallo!” Ebbene no, non è così, perché anche noi cavalieri, in quanto parte del binomio, siamo sottoposti ad uno sforzo fisico che mette alla prova la nostra elasticità, resistenza e forza.
Ritornati in sella dopo il lungo lockdown che ci ha costretto a casa, alcuni di noi si saranno forse ritrovati ad avere il fiato corto dopo appena un giro di galoppo e le gambe doloranti come non succedeva più da un po’ di tempo. Questo perché l’allenamento del cavaliere è tanto importante quanto quello del cavallo; avere una certa preparazione fisica ci consente anche di poter meglio assecondare i movimenti del nostro cavallo e di migliorare quindi la performance del binomio.

Agnese

Con l’aiuto di Agnese, amazzone laureata in scienze motorie, abbiamo preparato 3 schede di allenamento suddivise in livello principiante (per chi nel complesso fa poca attività fisica), intermedio (per chi fa attività fisica saltuariamente) e avanzato (per chi fa attività fisica regolarmente), a seconda del grado di preparazione atletica del cavaliere. Le schede seguono uno schema comune: oltre all’allenamento vero e proprio c’è sempre una fase precedente di riscaldamento e una conclusiva di defaticamento, affinché il nostro corpo venga stimolato all’attività in maniera sicura e controllata.
Inoltre per maggior chiarezza, sotto la lista degli esercizi troverete il link del video di riferimento che potrete seguire per essere sicuri di svolgerli correttamente.
Agnese ci consiglia, se possibile, di allenarci 3 volte a settimana a giorni alterni, per avere il giusto equilibrio tra attività fisica e recupero.

RISCALDAMENTO

  1. Circonduzioni complete del collo: 5 a sx e 5 a dx lentamente.
  2. Circonduzioni avanti delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  3. Circonduzioni indietro delle braccia: 10 col braccio sx, 10 col braccio dx, 10 con entrambe.
  4. Apro e chiudo le braccia sul piano frontale: inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  5. Apro e chiudo le braccia descrivendo una linea diagonale: braccio sinistro in alto e braccio destro in basso alternato, inspiro-apro, espiro-chiudo, 10 ripetizioni.
  6. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate: 10 ripetizioni alternando gamba sx e gamba dx.
  7. Slanci delle gambe al petto, ginocchia piegate + slancio in alto del braccio opposto: 10 ripetizioni, alternando gamba sx e gamba dx.
  8. Flessione in avanti del busto: toccarsi la punta dei piedi, gambe tese, lentamente tornare in posizione eretta alzando la testa per ultima, 5 ripetizioni.

// VIDEO RISCALDAMENTO //

ESERCIZI

  1. Squat a occhi chiusi: 10/15 ripetizioni.
  2. Bicchiere e pallina: appoggiare un bicchiere sopra un tavolo, posizionatevi il più lontano possibile da questo, iniziate a correre con la pallina in mano verso il bicchiere, mettete la pallina dentro il bicchiere e tornate al punto di partenza correndo all’indietro. Ripartite correndo all’indietro, afferro la pallina con la mano opposta e tornate al punto di partenza correndo in avanti. Alternate mano destra e mano sinistra. Ripetete l’esercizio tra le 10 e le 15 volte max.
  3. 30 secondi di recupero/pausa.
  4. Jumping jacks: da fare per un tempo compreso tra un minimo di 30 secondi e un massimo di 1 minuto.
  5. Aperture laterali delle braccia: con elastico, 10 braccio sx, 10 braccio dx.
  6. Alzate frontali delle braccia: con elastico, 10 braccio sx, 10 braccio dx.
  7. Sedia romana: appoggiati al muro, gambe piegate a 45° e mantengo la posizione per 1 minuto.
  8. Slanci laterali delle gambe in piedi: utilizzate un elastico, legatelo alla caviglia opposta rispetto alla gamba che si trova parallela al muro, appoggiate la mano al muro per garantirvi la possibilità di mantenere la schiena più diritta possibile. 10 ripetizioni gamba dx, 10 ripetizioni gamba sx.
  9. Slanci laterali distesi su un fianco: utilizzate un elastico, legatelo sopra le ginocchia, prestando attenzione che sia teso e vi garantisca una buona resistenza. Slancio la gamba sx per 10 volte e la gamba dx per 10 volte.
  10. Ponte glutei: per un lavoro più intenso mettete un cuscino tra le ginocchia e stringetelo così da avere una maggior attivazione delle gambe,10 ripetizioni.
  11. Scalino: posizionatevi con la punta del piede sx sopra uno scalino, scendete con il tallone il più possibile, poi spingetelo verso l’alto così da poggiarvi sulla punta. Potete fare l’esercizio con entrambi i piedi insieme o uno alla volta, prestando attenzione nel mantenere la corretta posizione eretta e senza spostare eccessivamente il carico sulla gamba che sta lavorando. 25/30 ripetizioni per gamba, 50/60 se lavorate con i piedi insieme.

// VIDEO ESERCIZI LIV. PRINCIPIANTE //

DEFATICAMENTO

  • Squadra al muro: supini, con le gambe distese al muro, ginocchia diritte, 15 minuti totali.
    Nei primi 3 minuti concentro il lavoro sulla respirazione, dopo inizio a lavorare con le braccia, inspiro le porto indietro, espiro le porto lungo i fianchi. Ripeto per 15 volte.
    Nei restanti minuti cercate di alternare esercizi in cui divaricate le gambe strisciando i talloni al muro e la respirazione con le braccia.
    Dopo aver finito, rotolate su un fianco, portatevi in ginocchio e lentamente spingendo sulla punta dei piedi portatevi in posizione eretta, l’ultima a salire è la testa.
    Una volta in piedi: inspiro portando le braccia in alto ed espiro tutto portando le braccia verso il pavimento. Ripetete il movimento 3 volte.

// VIDEO DEFATICAMENTO //

Consigli · Curiosita' · Discipline · Micropillole

Micropillola / Il piede nella staffa

Nell’assetto la posizione del piede nella staffa è fondamentale per garantirci equilibrio e una perfetta fusione coi movimenti del cavallo. Il punto preciso dove appoggiare il piede è la parte più larga della pianta dove partono le dita e non la punta come molti pensano. Questo perché è il punto che garantisce un maggior appoggio a differenza delle sole punte dalle quali la staffa può scivolare facilmente. Tale posizione del piede garantisce inoltre di far scendere bene i talloni e scaricare il peso sulla staffa avendo un corretto assetto in sella.

Curiosita' · Discipline

Aiuti naturali e artificiali

Con il termine di “aiuti”, si indica quei mezzi che il cavaliere ha per comunicare con il cavallo, per chiedergli di fare qualcosa come fermarsi, andare più veloce, cambiare andatura, girare…
Si dividono in 2 gruppi: aiuti naturali e aiuti artificiali.

Gli aiuti naturali fanno parte del nostro corpo e sono le gambe, le mani, il busto, le spalle, lo sguardo, la voce. Sono la fonte principale di comunicazione del binomio.
Gli aiuti artificiali sono quegli oggetti che utilizziamo quando gli aiuti naturali non bastano. Alcuni potrebbero essere definiti come il “prolungamento” dei nostri arti, come il frustino e gli speroni, mentre ce ne sono altri che “compensano” le nostre mancanze, come le redini di ritorno, la martingala ecc.

L’esperienza e la bravura di un cavaliere sono dati dalla sua capacità di saper usare gli aiuti correttamente e saper riconoscere il giusto momento e la giusta situazione per adoperarli.

[pillola equestre di 149 parole] 

Curiosita' · Let's talk horses

Let’s talk horses

Quante parole si sentono in maneggio, ma a volte non se ne comprende bene il significato…nessun problema!! In questa rubrica vediamo insieme cosa vogliono dire alcune parole o espressioni comuni che si usano in campo equestre

CAVALLO SORDO AGLI AIUTI

E’ il cavallo che ha perso sensibilità agli aiuti, in particolare all’azione delle gambe, perché’ il cavaliere non ha ben chiara la progressione degli aiuti e non ne fa un buon uso. L’animale risulta quindi pigro e indisponente.

GALOPPO FALSO

Il galoppo si dice falso, quando il cavallo a mano destra, atterra sull’ anteriore sinistro come ultima battuta, e viceversa. Se si è a mano destra (quindi la mano interna), la sequenza corretta del galoppo è posteriore sinistro-diagonale sinistra, anteriore destro come l’immagine). Il galoppo falso può essere dovuto da un assetto scorretto del cavaliere, o ad un cavallo inesperto.

ESSERE STAFFATO

E’ la condizione del cavaliere che infila i piedi troppo nelle staffe. Oltre a non essere comodo, è pericoloso perché il piede potrebbe rimanere bloccato nella staffa in un eventuale caduta. Per evitare questo, ricordiamoci di scaricare il peso sulle staffe e di abbassare i talloni.

[pillola equestre di 188 parole]